EPA、DHAの働きと豊富に含む食材
DHAとEPAは健康に関する話の中で良く聞く言葉ですね。サプリメント会社の名前にもなっているほどです。
DHAとEPAとは？
DHAとは、ドコサヘキサエン酸の略称で、ヒトの体内では作ることのできない栄養素なので食物として摂取しないといけない重要な物質です。
DHAは、オメガ3系列の多価不飽和脂肪酸という難しそうな名前の脂肪酸です。特にマグロなどの青魚の頭部に多く含まれています。DHAは体内でEPAから作られます。
EPAとは、エイコサペンタエン酸の略称で、これもヒトの体内では作ることのできない栄養素です。
EPAは、オメガ3脂肪酸で、特に青魚に多く含まれています。EPAは体内でDHAを作り出す働きもあります。
EPAとDHAはどこが違うんですか？
EPAとDHAは、どちらも生活習慣病の予防に高い効果を発揮すします。だから同じような働きをする成分と理解してる人も多いようですが、実際には明確に違う点があります。
血液をサラサラにする効果はEPAの方が高いのです
血中の中性脂肪や悪玉コレステロールの濃度が高くなったり、血糖値が上がってしまうと
血液は粘性を増していわゆる「ドロドロ」の状態となります。
このまま放置するとどんどん動脈硬化がすすみ高血圧症が重度化してしまいます。EPAもDHAも動脈硬化や高血圧症の予防に有効ですが、働きに違いがあります。
DHAの脈硬化や高血圧症の予防の働き
DHAは、血管や赤血球の細胞膜をやわらかくします。すると血流が柔らかい壁に沿いながら流れるので抵抗が少なくスムースになりますよね。
EPAの脈硬化や高血圧症の予防の働き
高い血小板凝集抑制作用により血栓をつくらせないことで血流をよくします。血栓ができるのを予防して、血流を改善するのはEPAの方が高いです。
神経系に働きかけるのはDHAだけの働きです
DHAは神経系の細胞の成分となります。そのため血流に乗って脳まで送られます。ところが、脳の入り口には血液脳関門があり、脳に必要な物質とそうでないものを選別しています。
このDHAは血液脳関門を通過できる数少ない成分のひとつです。通過したDHAは記憶力や学習能力に関係する海馬に一番集められるので、脳の活動を促進させる重要な成分なんです。
EPAとDHAを豊富に含む食材
EPAもDHAも青魚に最も多く含まれます。
EPAを豊富に含む食材
EPAを多く含むのが、サバやマイワシやブリ、さんま、クロマグロなどの脂身です。主に、青魚や脂がのった魚にEPAが豊富に含まれています。生の方がEPAを損なわないので刺身で食べるのがおすすめです。豚や牛などの肉類にはEPAは含まれていません。
EPAは海藻と一緒に食べると肥満防止効果があります。
水産庁の調べによると、魚と海藻を一緒に食べると肥満防止効果がある言われています。その根拠は海藻と魚には共に血中の中性脂肪濃度を低下させる働きがあるため相乗効果が見込めるようです。
*生食の場合（食べられる部分100g当たりの含有量）
- くじら（本皮）：4,300mg
- クロマグロ（脂身）：1,400mg
- マイワシ：1,200mg
- ハマチ（養殖）：980mg
- ブリ：940mg
- さんま：890mg
- 真鯛（養殖）：600mg
- カツオ（秋獲り）：400mg
- マアジ：230mg
*調理食の場合（食べられる部分100g当たりの含有量）
- マイワシ（缶詰・油漬け）：850mg
- ウナギ（蒲焼き）：750mg
- さんま（焼き）：650mg
- マアジ（開き干し・焼き）：560mg
- いかなご（佃煮）：450mg
- シロサケ（焼き）：260mg
参照：文部科学省「五訂増補日本食品標準成分表脂肪酸成分表編」
EPAを効果的に摂るためには
煮る・焼くなどの調理で20％が流出すると言われているので、なるべく生で食べるか、調理をするならホイル焼きよりも煮込んだりして魚から出たEPAもDHAも一緒に食べられるようにしましょう。
焼き魚だったらグリルや網で焼くよりも、フライパンで焼く方が良いです。調理する時間がなければ、缶詰を利用して汁の中にあるEPAやDHAも利用するようにしましょう。
動脈硬化が心筋梗塞や脳出血の原因です。知らぬ間に取り返しのつかなくなるという特徴があります。
放置しておいては、一生取り返しのつかない病気と後遺症に苦しむことになります。動脈硬化を予防したり改善するには、DHA、EPAを併せて1,000mg/１日を摂取する必要があるのです。
毎日の食事だけで摂取が難しければ、残りはサプリで摂取するのが簡単です。
動脈硬化で強い大動脈の彎曲がある私も、このところ毎日４粒、高品質のDHA、EPAサプリを摂っています。
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